INGREDIENTES: 

• Una taza de quinua
• 300 gramos (2 tazas) de calabaza.
• Guarda las semillas. Corta la calabaza en cubos de medio dedo de ancho, triángulos o semilunas.
• 2 tazas de col rizada (espinaca también es una opción) cortada en tiras finas (si el tallo es muy grueso, utilizar solo la hoja)
• 6 cebollas moradas, cortadas por la mitad
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 cucharadita de semillas de cilantro (opcional)
• ½ cucharadita de polvo de cúrcuma
• ½ cucharadita de paprika
• Sal y pimienta al gusto
• Tomates cherry para decorar (opcional)

Para la salsa de quinua:

• ½ taza de hojas frescas de albahaca
• ¼ taza de cilantro fresco
• ¼ taza de perejil fresco
• 2 limones en jugo
• 1 diente de ajo picado
• 2 cucharaditas de miel, néctar de agave o jarabe de arce
• ¼ taza de agua
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta

PREPARACIÓN

1. Corta todas las verduras en las dimensiones descritas. Lava las semillas de calabaza y reserva para secar.
2. Precalienta el horno a 200ºC. Cubre un molde o bandeja para hornear con papel para hornear, coloca la calabaza y la cebolla en la bandeja y rocíalas con aceite de oliva, sal, pimienta y semillas de cilantro. Hornea por 30-35 minutos (o hasta que las cebollas estén ligeramente tostadas).
3. Coloca la quinua en una cacerola a fuego medio y añade el aceite vegetal con una pizca de sal y remueve hasta que empiece a hervir. Añade 1 ¾ taza de agua y deja hervir rápidamente la mezcla. Cuando el agua hierva, baja el fuego y cocina por 15 minutos adicionales o hasta que el agua se seque o veas "pequeños ojos blancos" en la quinua. Apaga y reserva para enfriar.
4. Mezcla las semillas con las especias y una cucharadita de aceite de oliva en una bandeja para hornear forrada con papel para hornear. Hornea durante 10 minutos (revisar constantemente porque se pueden quemar fácilmente).
5. Licua todos los ingredientes para la salsa de quinua hasta que no se vean trozos grandes de hierbas. Prueba y ajusta el nivel de sal o limón a tu gusto.
6. Masajea la col rizada con un pequeño chorro de aceite de oliva hasta que las hojas queden brillantes.
7. Para servir, mezcla la quinua con la salsa y colócala en la base del plato. Añade la col rizada picada, la calabaza y la cebolla. Decora con semillas tostadas y tomates Cherry. ¡Buen provecho!

ACERCA DE LA RECETA 

La quinua del sol no solo es deliciosa sino también saludable. Es una receta rica en nutrientes a base de plantas, que alivia la presión de la ganadería insostenible sobre los bosques y los ecosistemas conservados. La col rizada proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales como calcio, vitaminas C y K, fibra y antioxidantes.

La quinua es un superalimento rico en fibra y alto en omega 6. También se considera una "proteína completa" ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Dependiendo de la región donde vivimos, hay diferentes tipos de calabazas disponibles. Así que con esta receta podemos ser creativos y aprovechar la gran variedad de alimentos que hay, en caso de que debamos sustituir ingredientes que no se encuentran localmente.

La clave es no dejar que nada se desperdicie, ni si quiera las semillas de calabaza que añaden un toque crujiente y saludable al plato.

**Receta por José Iskandar 

José es un fotógrafo de comida, empresario, creador de recetas y, debido a sus orígenes, un embajador de la gastronomía libanesa. A través de su blog y su cuenta de Instagram comparte sus experiencias, recetas y fotografías que conectan la cocina, los viajes, las experiencias gastronómicas y la alegría y la belleza de las cosas sencillas.

Instagram: @food.o.grafo
Blog: foodografo.com/en/

INGREDIENTES: 

• 2 tazas de frijoles negros
• 1 taza de hojuelas de quinua
• ½ cebolla roja
• 3 dientes de ajo
• 1 remolacha 200 gr de setas
• ½ pimentón rojo rostizado
• ½ cucharada de salsa de soja
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de tomillo fresco
• Pimienta al gusto

PREPARACIÓN: 

1. Remojar los frijoles toda la noche o durante al menos 8 horas.
2. Al día siguiente, desechar el agua de remojo, lavar los frijoles y cocinarlos en una olla a presión. Tapa y cocina por 15-20 minutos o hasta que estén suaves. Si usas frijoles enlatados, omite los pasos 1 y 2.
3. Mientras tanto, asa el pimentón rojo a fuego directo hasta que su piel esté completamente quemada. Déjalo reposar hasta que se enfríe para poder pelarlo.
4. Pica finamente la cebolla, el ajo, las setas y el pimentón rojo. También ralla la remolacha.
5. Agrega la cebolla a una sartén caliente, ligeramente engrasada. Cocina durante 3-4 minutos o hasta que esté transparente y fragante.
6. Agrega el comino, el orégano, el ajo y los champiñones. Cocina a fuego medio-alto durante 3-4 minutos. A continuación, agrega la salsa de soja, mezcla bien y apaga el fuego.
7. Usando un tenedor, has puré los frijoles. No debe ser perfectamente suave, pues es mejor para la textura si algunos de los frijoles son enteros.
8. En un bol, mezclar el puré de frijoles, el pimentón rojo asado, la cebolla y la mezcla de setas, hojuelas de quinua, tomillo, sal, aceite de oliva y pimienta al gusto.
9. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén incorporados. Monta las hamburguesas y refrigera por lo menos 30 minutos.
10. Calienta una sartén o parrilla y agrega un poco de aceite. Cocina las hamburguesas 5 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.
11. Arma tu hamburguesa con pan, mostaza dijon, lechuga, tahini, aguacate y cebollas en escabeche o lo que prefieras.

ACERCA DE LA RECETA 

Esta hamburguesa de frijol, setas y verduras nos demuestra que es posible tener una dieta diversa con más verduras y menos desperdicios, sin sacrificar el placer y el sabor.

Las legumbres repletas de proteínas, como los frijoles, ayudan a extraer nitrógeno en el suelo, un mineral que fertiliza la tierra y es esencial para que otros cultivos crezcan. Esto a su vez ayuda a reducir nuestro impacto en el clima, ya que minimiza la necesidad de fertilizantes sintéticos, productos que necesitan gran energía para su producción y, por ende, tienen una huella de carbono significativa.

También, el rápido crecimiento de las legumbres ayuda a crear una cubierta vegetal en la capa superior del suelo, protegiéndolo de la erosión y la sequía y, además, contribuyendo a su restauración.

Por otro lado, los frijoles tienen la gran ventaja de que pueden ser conservados por secado, sin ser muy procesados. Asimismo, tienden a ser más asequibles que muchos alimentos ricos en nutrientes.

En cuanto a las setas, la producción de una libra de hongos requiere menos de 2 galones de agua (aproximadamente 7 litros), esto es una fracción de lo que necesitan otros alimentos. Por ejemplo, producir una libra de carne de res requiere más de 2.000 galones de agua (7.000 litros). Adicionalmente, el rendimiento anual de las setas es muy alto, hasta 450.000 kilogramos de hongos en 4.000 metros cuadrados.

Por último, lo mejor de esta receta es que pueden incluir cualquier verdura que tengan en casa.

**Receta de María Camila Mosos

María es una cocinera de 27 años y creadora de contenido de Bogotá, Colombia, convencida de que la alimentación consciente es un motor de cambio para la sociedad y el medio ambiente.

Ella ama crear platos a base de plantas, llenos de color, frutas y verduras, que inspiran a la gente a comer una dieta saludable y equilibrada. Además, a través de sus recetas y videos, busca mostrar la diversidad de los alimentos en Colombia, así como destacar el valioso trabajo de los pequeños productores y comunidades que los cultivan.

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Página web: macabites.com

INGREDIENTES: 

• 1 taza de quinua
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 cebolla blanca finamente picada
• 2 hongos portobello en cubos
• 4 champiñones grandes en cubos
• 2 dientes de ajo picados
• ¾ taza de vino blanco
• ½ aguacate
• 1 limón en jugo
• 1 cucharadita de aceite de sésamo (opcional)
• 4 cucharadas de tallos de cilantro picados
• 1 taza de harina de trigo
• 1 taza de miga de pan
• 3 huevos
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Queso parmesano rallado al gusto (1/3 de taza recomendada)
• Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN: 

1. Coloca una cacerola a fuego medio y agrega 1 cucharada de aceite de oliva, la quinua y una pizca de sal. Mezcla bien antes de agregar el caldo de verduras.
2. Deja que la mezcla llegue a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, cubre el sartén y deja que se cocine durante un adicional de 20-25 minutos.
3. Coloca un sartén a fuego medio, añade el aceite de oliva, la cebolla picada y el ajo. Saltea la mezcla durante unos minutos hasta que esté fragante y transparente. Agrega los tallos de cilantro y continúa salteando por unos minutos más.
4. Añade las setas y el vino blanco y deja cocer durante unos 5 minutos. Sal y pimienta se pueden añadir en etapa de acuerdo al gusto de cada quien.
5. En un bol, combina la quinua y las verduras salteadas. Añade el queso parmesano rallado al gusto.
6. Añade un huevo y mezcla bien. Luego adiciona el cilantro picado.
7. En un bol, añade el jugo de 1 limón, la pulpa de la mitad de un aguacate, sal al gusto y aceite de sésamo.
8. Procesa la mezcla con la ayuda de una batidora o una licuadora. Luego reserva.
9. En un tazón aparte, agrega los huevos restantes y bátelos con sal y pimienta.
10. Con las manos mojadas, haz las croquetas formando pequeñas bolas de la mezcla de quinua y verduras. Pásalas por la harina, luego por la mezcla de huevo y, finalmente, por la miga de pan. Cuando hayas terminado, refrigera por unos minutos.
11. Fríe las croquetas superficialmente en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas. Evita dañarlas y colócalas en una bandeja con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
12. En un plato de tu elección, vierte el puré de aguacate y coloca las croquetas en él de una manera ordenada, decora con brotes (germinados) si lo deseas.  

ACERCA DE LA RECETA 

Las comidas a base de plantas no tienen que ser insípidas. Para muchas personas, es difícil renunciar a la carne porque ‘no les gustan’ las preparaciones a base de plantas. Sin embargo, estas croquetas demuestran que muchos sabores son posibles cuando añadimos setas, quinua y aguacate, alimentos con una excelente carga de proteínas que nos pueden ayudar a reducir el consumo de carne y, por ende, aliviar la presión que ejerce el ganado sobre la tierra.

Hoy en día, hay disponible una gran variedad de setas, usa aquellas que tengas a la mano en los mercados locales.

La quinua es un grano sagrado para los pueblos indígenas de América Latina, sin embargo, durante cientos de años quedó relegada por el cultivo del trigo. Esto ha cambiado durante las últimas dos décadas, la quinua ha renacido debido a su versatilidad y valor nutricional. Este grano es reconocido por ser una proteína completa ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Por otro lado, trata de comprar a los productores locales y adquiere huevos de gallinas criadas con acceso a exteriores. En cuanto a la miga de pan, la puedes hacer tú mismo con restos de pan viejo o la puedes remplazar por harina de maíz o hojuelas de avena. ¡Recuerda que es muy importante que usemos las sobras de los alimentos de manera creativa para así evitar el desperdicio!

**Receta de Pedro Fernandez 

El chef Pedro se formó en Le Cordon Bleu en París con un diploma de cocina y pastelería y se especializó en fusiones asiáticas y caribeñas. Con más de 20 años de experiencia, ha trabajado en Francia, Inglaterra, Argentina, Uruguay, Estados Unidos, Colombia y México.

Actualmente es propietario de The Chef is Back, una empresa que ofrece talleres de cocina con experiencias únicas para sus clientes, consultoría de restaurantes, eventos y diseño de productos alimenticios. Además de ser chef, Pedro es el fundador de una iniciativa de reforestación por medio de jardines urbanos en la comuna 8 de la ciudad de Medellín, Colombia.

Su especialidad es descubrir nuevos ingredientes, mezclando culturas y experiencias en sus platos. 

Instagram: @thechefisback
Website: TheChefIsBack.com